Técnicas de re­la­ja­ción en el trabajo y en casa

Los dolores y co­n­tra­c­tu­ras que aparecen en los hombros, la espalda y demás partes del cuerpo pueden reducirse fo­r­ta­le­cie­n­do el aparato locomotor y de­te­r­mi­na­dos músculos con ejercicio regular. Pero incluso si no tienes tiempo para hacer un extenso programa de en­tre­na­mie­n­to por las tardes, muchas veces, hacer breves eje­r­ci­cios de re­la­ja­ción basta para aliviar rá­pi­da­me­n­te la tensión muscular. Te ex­pli­ca­mos algunos.

Trabajar sentado delante del ordenador provoca a muchos de nosotros dolores y co­n­tra­c­tu­ras en los músculos del cuello, los hombros y la espalda. Aparecen rá­pi­da­me­n­te y se deben a una falta de mo­vi­mie­n­to y a una mala ergonomía en el puesto de trabajo (para empezar, la altura de la pantalla). Si la carga en los músculos está de­s­co­m­pe­n­sa­da, suelen aparecer dolencias más duraderas como problemas de espalda, hernias discales y vicios po­s­tu­ra­les que con el tiempo pueden ir sumándose.

La mayoría sabemos cómo so­lu­cio­nar­lo: movernos más, hacer pausas re­gu­la­r­me­n­te y hacer eje­r­ci­cios para fo­r­ta­le­cer la mu­s­cu­la­tu­ra. Te pre­se­n­ta­mos algunos eje­r­ci­cios que puedes hacer sin necesidad de gimnasio ni material, tanto para tu lugar de trabajo como para tu tiempo libre.

Eje­r­ci­cios de re­la­ja­ción en el trabajo

Es im­po­r­ta­n­te que in­co­r­po­res las técnicas de re­la­ja­ción a tu rutina en el trabajo. Puedes hacer los eje­r­ci­cios entre reuniones o de camino a pillar un café en breves in­te­r­va­los de tiempo. Además, hacer ejercicio en la oficina te asegura ir haciendo pequeñas pausas para de­s­co­ne­c­tar y reponerte. No olvides incluir estas técnicas cuando fijes las prio­ri­da­des del día.

Estira todo el cuerpo

Este ejercicio es es­pe­cia­l­me­n­te fácil de aplicar si trabajas con un es­cri­to­rio de altura regulable. El objetivo es que estires todo el cuerpo y así relajes los músculos en tensión.

In­di­ca­cio­nes: Ponte de pie y extiende los brazos hacia arriba por encima de la cabeza como si quisieras tocar el techo. Asegúrate de estirar también las piernas, las pa­n­to­rri­llas y los pies. Todo el cuerpo debería formar parte del mismo es­ti­ra­mie­n­to. Bostezar durante el ejercicio hacer que se estiren también los músculos de la cara. Mantén el es­ti­ra­mie­n­to durante un par de segundos y repite varias veces si es necesario.

Respira pro­fu­n­da­me­n­te llenando el estómago

Aprender a respirar es es­pe­cia­l­me­n­te útil en si­tua­cio­nes de estrés, ya que la re­s­pi­ra­ción tiende a ace­le­rar­se y volverse más su­pe­r­fi­cial. Como co­n­se­cue­n­cia, el efecto del estrés se amplifica y suma a otros factores. Un buen ejercicio para entrenar la re­s­pi­ra­ción es la re­s­pi­ra­ción abdominal co­n­tro­la­da.

In­di­ca­cio­nes: Ponte derecho y coloca una mano en el abdomen para controlar mejor la re­s­pi­ra­ción. Coge aire por la nariz durante cinco segundos y suéltalo por la boca durante otros cinco segundos.

La re­s­pi­ra­ción debe ser rítmica y regular si es posible, hasta generar una sensación de re­la­ja­ción. Este ejercicio es perfecto para incluirlo en la rutina de re­la­ja­ción para antes de una pre­se­n­ta­ción, por ejemplo.

Fijar la vista en objetos lejanos

Si en el trabajo (y en tu vida privada) sueles tener la mirada fija en una pantalla a poca distancia, de vez en cuando necesitas relajar la vista. Combinar puntos cercanos y lejanos también vale como breve técnica de re­la­ja­ción delante del ordenador o portátil.

In­di­ca­cio­nes: Si­m­ple­me­n­te deja la mirada fija en objetos lejanos, por ejemplo, busca pájaros sobre el horizonte, nubes u otros objetos. Cambiar la pe­r­s­pe­c­ti­va relaja la vista y da algo de tregua de las hojas de Excel, los correos y las citas.

Técnicas de re­la­ja­ción para el tiempo libre

Si dispones de más tiempo, los eje­r­ci­cios de re­la­ja­ción más largos también pueden aportarte el balance necesario. Para ello, todos los elementos pe­r­tu­r­ba­do­res como los móviles y otras formas de di­s­tra­c­ción deben dejarse de lado. Una buena co­n­ci­lia­ción laboral y familiar ayuda a prevenir la aparición del estrés, lo que hará que las dolencias físicas aparezcan con menos fre­cue­n­cia.

Me­di­ta­ción: apágalo todo y deja la mente en blanco

En épocas es­tre­sa­n­tes, conviene haber empezado ya a practicar la me­di­ta­ción para gestionar co­rre­c­ta­me­n­te el estrés. El objetivo de la me­di­ta­ción es re­la­jar­nos y ce­n­trar­nos en nuestro interior. Algo que parece sencillo pero que requiere tiempo y muchas veces práctica.

In­di­ca­cio­nes: Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Las técnicas de re­la­ja­ción como la me­di­ta­ción obtienen mejores re­su­l­ta­dos si se hacen siempre a la misma hora del día, por ejemplo, después de le­va­n­tar­te. Para conseguir mejores re­su­l­ta­dos, la me­di­ta­ción debe in­co­r­po­rar­se a la rutina tratando de no generar estrés.

La postura para las técnicas de re­la­ja­ción debe ser tan cómoda como sea posible, no importa si te sientas en la cama, en una silla o en una esterilla. Inclina li­ge­ra­me­n­te la pelvis hacia delante ma­n­te­nie­n­do la columna recta. Cierra los ojos para ayudarte y coloca las manos sobre tu regazo.

Respira muy co­n­s­cie­n­te­me­n­te y conéctate con tu re­s­pi­ra­ción hasta conseguir relajarte pro­fu­n­da­me­n­te. Percibe co­n­s­cie­n­te­me­n­te tus pe­n­sa­mie­n­tos y se­n­ti­mie­n­tos.

Yoga: técnica de re­la­ja­ción para todos los músculos

Muchas personas recurren al yoga en su tiempo libre para aliviar la tensión y el dolor muscular con distintas posturas.

Un sencillo ejercicio de re­la­ja­ción del yoga apto para pri­n­ci­pia­n­tes es la postura del gato vaca, que ayuda a aliviar la tensión de los hombros y la espalda.

In­di­ca­cio­nes: Ponte a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Las manos han de estar bajo los hombros, los dedos ex­te­n­di­dos y los pulgares mirando hacia dentro. Si lo prefieres, puedes apoyarte sobre los puños. Los huesos de la cadera deben estar di­re­c­ta­me­n­te sobre las rodillas, abiertas al ancho de hombros. Mantén la espalda recta, el abdomen en tensión, la cabeza como extensión de la columna y la mirada al suelo.

El ejercicio empieza con la postura de la vaca. Para ello, inspira y levanta le­n­ta­me­n­te la cabeza para mirar hacia delante. Al mismo tiempo, arquea la espalda con control. Aquí es muy im­po­r­ta­n­te que muevas con co­no­ci­mie­n­to las distintas partes del cuerpo.

Al expirar, pasamos a la postura del gato. Re­do­n­dea­mos la espalda todo lo posible ex­pa­n­die­n­do la zona de los omoplatos y bajando de nuevo la cabeza con la mirada hacia el ombligo.

El ejercicio se repite cambiando entre ambas posturas hasta que sintamos que el tronco está más relajado y móvil.

Además de gato vaca, muchas otras posturas básicas de yoga, como el perro que mira hacia abajo o la cobra, también soportan toda la espalda y pueden prevenir los dolores nerviosos y las tensiones si se hacen con re­gu­la­ri­dad. Muchas veces se combinan en eje­r­ci­cios básicos más complejos, como el saludo al sol, y en se­cue­n­cias de eje­r­ci­cios.

Re­la­ja­ción muscular pro­gre­si­va: re­la­ja­ción de la cabeza a los pies

La re­la­ja­ción muscular pro­gre­si­va describe una serie de técnicas de re­la­ja­ción cuyo objetivo es tensar regiones mu­s­cu­la­res concretas para luego re­la­jar­las.

In­di­ca­cio­nes: Este ejercicio puede de­sa­rro­llar­se sentado o acostado. Empieza en una postura lo más cómoda posible, por ejemplo, sentado con las manos sobre los muslos y los pies en el suelo.

A partir de esta posición, ve tensando una por una las partes del cuerpo, por ejemplo, los brazos. Aprieta los puños y al mismo tiempo dobla los brazos. Ahora, tensa los brazos durante varios segundos. A co­n­ti­nua­ción, en la fase de re­la­ja­ción, suelta los músculos de los brazos durante 20 o 30 segundos.

Esta técnica de re­la­ja­ción puede uti­li­zar­se asimismo en otros ámbitos. Por ejemplo, puedes tensar y luego relajar distintas partes de la cara, como la frente, las cejas, la mandíbula o los labios. De esta manera, con el tiempo su­fi­cie­n­te, puedes aliviar la tensión que cada zona muscular en una sesión.

En co­n­clu­sión: apro­ve­char el estrés para hacer ejercicio

Bá­si­ca­me­n­te, haciendo deporte o ejercicio físico re­gu­la­r­me­n­te podemos tra­n­s­fo­r­mar el estrés que padecemos. De hecho, ori­gi­na­l­me­n­te, la finalidad del estrés es ayudarnos a escapar.

Esta propiedad puede apro­ve­char­se como fuente de re­la­ja­ción en in­te­r­va­los cortos pero intensos, por ejemplo, con el en­tre­na­mie­n­to en circuito. El objetivo de estos eje­r­ci­cios siempre debería ser acelerar el pulso y movilizar el estrés a corto plazo. Por eso, es im­po­r­ta­n­te no someter al cuerpo a in­te­r­va­los demasiado largos de estrés adicional, ya que si no este tendrá el efecto contrario y supondrá una carga.

En­tre­ta­n­to, las técnicas de re­la­ja­ción como las que co­me­n­ta­mos arriba pueden co­n­tri­buir a reducir el estrés. En ellas también suelen co­m­bi­nar­se fases de re­la­ja­ción y tensión corporal para vaciar la mente.