Hacer ejercicio en la oficina previene el malestar

Sentarse durante horas es pe­r­ni­cio­so para la salud y las es­ta­dí­s­ti­cas lo de­mue­s­tran. Un estudio llevado a cabo en 2014 por la Uni­ve­r­si­dad de Columbia en Nueva York demostró que el se­de­n­ta­ri­s­mo está re­la­cio­na­do con el aumento de la mo­r­ta­li­dad. La OMS declaró, asimismo, que al menos el 60 % de la población en todo el mundo no realiza la actividad física necesaria para estar sano.

El dolor de espalda es un mal ge­ne­ra­li­za­do en nuestra sociedad debido a la falta de ejercicio. El riesgo de de­sa­rro­llar cáncer o depresión, así como el de sufrir en­fe­r­me­da­des ca­r­dio­va­s­cu­la­res, aumenta con un estilo de vida se­de­n­ta­rio.

La razón de los efectos nocivos de estar sentado es sencilla: nuestro cuerpo no está hecho para quedarse quieto durante largos períodos de tiempo. Nuestro sistema músculo-es­que­lé­ti­co apenas ha cambiado desde la Edad de Piedra y nuestros an­te­pa­sa­dos, cazadores y re­co­le­c­to­res, estaban, a di­fe­re­n­cia de nosotros, en constante mo­vi­mie­n­to.

Durante la pandemia, no es posible mantener muchas de las re­co­me­n­da­cio­nes de salud al respecto del ejercicio en la oficina, ya que, con el fin de decelerar o in­te­rru­m­pir la expansión del COVID-19, la mayor parte de la población se encuentra hoy aislada en sus viviendas. Aquellos empleados cuyas pro­fe­sio­nes lo permiten trabajan a distancia y solo ven a sus co­m­pa­ñe­ros en la pantalla –en­co­n­trar­se en el gimnasio o el estudio de yoga ya no es posible, puesto que pe­r­ma­ne­cen cerrados mientras dure la alarma sanitaria. Pese a todo, es im­po­r­ta­n­te mantener una cierta actividad corporal también, o pre­ci­sa­me­n­te, cuando se trabaja en casa para compensar la falta de mo­vi­mie­n­to. Los eje­r­ci­cios que pre­se­n­ta­re­mos son idóneos también para realizar en casa mientras se trabaja.

Los cursos en línea están ganando también una gran po­pu­la­ri­dad como una manera de fomentar el mo­vi­mie­n­to en el día a día de muchos ha­bi­ta­n­tes en situación de co­n­fi­na­mie­n­to. Gracias a la te­c­no­lo­gía de la vi­deo­co­n­fe­re­n­cia, hoy a di­s­po­si­ción de la gran mayoría de usuarios, puede asistirse a cursos o se­mi­na­rios de danza, yoga o fitness sin moverse de casa. Aquellos que disfrutan de re­s­tri­c­cio­nes más ligeras, pueden optar por hacer algo de deporte al aire libre, siempre y cuando se respete la distancia de seguridad re­co­me­n­da­da con los tra­n­seú­n­tes. Conviene in­fo­r­mar­se antes, de todos modos, de cómo se ha regulado el co­n­fi­na­mie­n­to en cada localidad, puesto que las re­s­tri­c­cio­nes varían mucho incluso en una misma región.

La falta de deporte y el estar sentado durante muchas horas aumenta el riesgo de sufrir en­fe­r­me­da­des. Problemas como la tensión muscular o el dolor de espalda afectan ya incluso en los inicios de la vida pro­fe­sio­nal, pero las co­n­se­cue­n­cias a largo plazo son mucho más graves. Lo mismo se aplica a las personas que están de pie in­i­n­te­rru­m­pi­da­me­n­te en puestos de trabajo fuera de la oficina. En estos casos, las venas, y por lo tanto el sistema ca­r­dio­va­s­cu­lar, se so­bre­ca­r­gan.

Algunos daños después de una larga vida laboral son irre­pa­ra­bles. Por ello, es im­po­r­ta­n­te tener en cuenta los efectos de la falta de ejercicio en la oficina:

• En­fe­r­me­da­des ca­r­dio­va­s­cu­la­res: sentarse durante horas no exige la actividad cardiaca su­fi­cie­n­te para ma­n­te­ne­r­se sano. Gra­dua­l­me­n­te el corazón puede atro­fiar­se y so­bre­ca­r­gar­se rá­pi­da­me­n­te en si­tua­cio­nes de actividad física. Como la falta de ejercicio también aumenta la presión arterial, el riesgo de ataque cardíaco y de derrame cerebral aumenta. Con lo que respecta al corazón, la falta de ejercicio es incluso más peligrosa que fumar.
   
• Obesidad: las personas que realizan poco ejercicio en el trabajo consumen menos calorías. Esto hace que aumenten de peso y que tengan problemas me­ta­bó­li­cos como la re­si­s­te­n­cia a la insulina. Una co­n­se­cue­n­cia grave del sobrepeso es la diabetes tipo 2.
   
• Problemas de espalda: tendemos a adoptar po­si­cio­nes de­s­fa­vo­ra­bles para nuestra espalda cuando nos sentamos durante mucho tiempo. La presión sobre los discos in­te­r­ve­r­te­bra­les es muy grande si nuestra espalda no se encuentra recta. La mu­s­cu­la­tu­ra también puede verse afectada. Incluso en edades tempranas puede co­me­n­zar­se a tener dolores de espalda o incluso hernias discales.
   
• Atrofia muscular y ósea: una postura de­s­fa­vo­ra­ble puede llevar a la co­n­tra­c­ción y al aco­r­ta­mie­n­to de los músculos. Esto puede conllevar tensión en el área del cuello y los hombros, lo que a su vez a menudo causa dolores de cabeza. Un menor aporte de nu­trie­n­tes a las células como co­n­se­cue­n­cia de la falta de mo­vi­mie­n­to tiene co­n­se­cue­n­cias a largo plazo: a partir de los cincuenta años, el riesgo de de­sa­rro­llar artrosis u os­teo­po­ro­sis aumenta.
   
• En­fe­r­me­da­des mentales: en el trabajo se dan con fre­cue­n­cias si­tua­cio­nes co­m­pli­ca­das y cuando nos sentamos durante muchas horas, al cuerpo le resulta más difícil de­s­co­m­po­ner las hormonas del estrés. El resultado es una sensación de estrés pe­r­ma­ne­n­te. La falta de mo­vi­mie­n­to también hace a las personas más propensas a la depresión.
   
• Cáncer: la actividad se­de­n­ta­ria aumenta el riesgo de de­sa­rro­llar cáncer de colon, pulmón o útero.

Los peligros para la salud de la vida en la oficina son, por lo tanto, mayores de lo que muchos suponen. La buena noticia es que el ejercicio es re­la­ti­va­me­n­te fácil de integrar en nuestra rutina laboral. Llevando a cabo algunas rutinas de sencillos eje­r­ci­cios, el bienestar físico en tu lugar de trabajo mejorará no­ta­ble­me­n­te.

Sin embargo, en primer lugar, estaría bien desmontar algunos mitos. Un lugar de trabajo er­go­nó­mi­co es sin duda im­po­r­ta­n­te para adoptar una postura saludable para el cuerpo. Entre otras cosas, la altura de la silla y la mesa, así como la distancia al monitor y la posición de éste, juegan un papel muy im­po­r­ta­n­te. Sin embargo, pe­r­ma­ne­cer en esta postura in­de­fi­ni­da­me­n­te tampoco le hace bien al cuerpo. Por lo tanto, un lugar de trabajo er­go­nó­mi­co no es la panacea, y ninguna posición es de por sí be­ne­fi­cio­sa a largo plazo. Lo ideal es intentar pe­r­ma­ne­cer en mo­vi­mie­n­to. Por este motivo, está permitido dejarse caer en la silla de la oficina de vez en cuando, de­s­li­zar­se hasta el borde delantero del asiento durante un corto periodo de tiempo, y en general, cambiar a menudo de posición. Lo im­po­r­ta­n­te es evitar una postura estática e intentar moverse con re­gu­la­ri­dad.

¿Haces deporte al terminar tu día laboral? Esto es algo muy positivo, pero no es su­fi­cie­n­te. Es erróneo pensar que el hacer ejercicio al salir de trabajar puede paliar los estragos de pasar tantas horas en la silla.

Lo correcto sería integrar con asiduidad el mo­vi­mie­n­to en tu vida cotidiana en la oficina. No te preocupes, para ello no tendrás que hacer acro­ba­cias en el trabajo. Los mo­vi­mie­n­tos simples rea­li­za­dos con re­gu­la­ri­dad pueden tener un efecto muy positivo. Te pre­se­n­ta­mos algunos consejos.

En general, es aco­n­se­ja­ble hacer pequeñas pausas para moverse tan a menudo como sea posible. Lo ideal sería le­va­n­tar­se al menos tres veces cada hora. Esto ayuda a estimular la ci­r­cu­la­ción y a aliviar la tensión muscular. Es re­co­me­n­da­ble que las personas pasen un total de quince minutos cada hora de pie. Además, sería co­n­ve­nie­n­te estar en mo­vi­mie­n­to activo durante unos cinco minutos, por ejemplo, caminando o haciendo algún ejercicio.

Esto es algo fácil de mejorar para aquellos que trabajan desde casa o como autónomos y que pueden ad­mi­ni­s­trar su tiempo li­bre­me­n­te. Si trabajas en una oficina, sin embargo, usa tus descansos sin sentir re­mo­r­di­mie­n­to. Los descansos para personas que trabajan delante de una pantalla son muy im­po­r­ta­n­tes y deben in­ce­n­ti­var­se por parte del jefe. Es im­po­r­ta­n­te hacer un descanso si tus pies empiezan a ho­r­mi­guear o sientes tensión en el cuello o dolor de cabeza.

Ponte de pie cuando leas tu correo o llames por teléfono. Si tienes móvil, también puedes subir y bajar las escaleras mientras haces tus llamadas. Intenta hablar con tus colegas en persona y evita hacer llamadas te­le­fó­ni­cas aunque trabajen en un piso diferente. Si tienes espacio para caminar en tu oficina, intenta usarlo siempre que puedas.

La pausa para el café y el paseo al baño también son buenas ocasiones para relajar los músculos. También es re­co­me­n­da­ble usar las escaleras en lugar del ascensor. Es buena idea organizar las he­rra­mie­n­tas de la oficina de manera que haya que le­va­n­tar­se a menudo para uti­li­zar­las. Por ejemplo, se puede colocar la papelera o la impresora en el otro extremo de la ha­bi­ta­ción y el teléfono a una distancia en la que no se pueda descolgar sin le­va­n­tar­se. Cuando intentes alcanzar do­cu­me­n­tos u objetos en estantes altos, aprovecha el momento para realizar un ejercicio de es­ti­ra­mie­n­to.

Lo mismo se aplica a los trabajos en los que se debe estar de pie co­n­s­ta­n­te­me­n­te. En estos trabajos también debes moverte tan a menudo como sea posible y cambiar tu posición. Los cambios de postura aseguran que la sangre circule mejor y las venas se alivien. Para lograrlo, puedes desplazar tu peso de una pierna a la otra, por ejemplo, o ponerte de puntillas o talones de vez en cuando.

Algo muy re­co­me­n­da­ble es apro­ve­char las pausas largas, como la del almuerzo, para ponerse en marcha y volver al es­cri­to­rio lleno de energía. Los eje­r­ci­cios cortos son fáciles de hacer en cualquier lugar y momento. Sin embargo, a veces no todos se atreven a hacer estos pequeños es­ti­ra­mie­n­tos delante de todos los co­m­pa­ñe­ros de la oficina.

¿Te has informado de si hay ha­bi­ta­cio­nes con más pri­va­ci­dad en tu oficina? El servicio o las salas de reuniones libres pueden ser adecuados para una pequeña sesión de en­tre­na­mie­n­to. De lo contrario, muchas veces también hay salas de descanso o salas de deporte en las oficinas, o quizá puedas encontrar una escuela de yoga o un parque cercanos a tu lugar de trabajo.

Los paseos cortos alrededor de la manzana también son útiles y ayudan a so­bre­lle­var la so­m­no­le­n­cia que aparece después de la comida. La forma más efectiva de caminar es mantener una postura erguida y dejar que los brazos se muevan li­bre­me­n­te. Es im­po­r­ta­n­te que camines a un ritmo con el que no te quedes sin aliento durante una co­n­ve­r­sa­ción. Por lo tanto, no se re­co­mie­n­da caminar demasiado rápido. Un paseo a mediodía puede estimular la ci­r­cu­la­ción y el me­ta­bo­li­s­mo, así como fo­r­ta­le­cer los músculos del sistema músculo-es­que­lé­ti­co y el sistema in­mu­no­ló­gi­co.

El trayecto al trabajo también ofrece una gran opo­r­tu­ni­dad para hacer más activa la jornada laboral. Si dejas tu coche en el garaje o no coges el autobús y en lugar de eso caminas o coges tu bici, co­me­n­za­rás tu día de trabajo más ac­ti­va­me­n­te. Para di­s­ta­n­cias más largas, es posible aparcar el coche cerca o bajarse dos paradas antes en lugar de conducir di­re­c­ta­me­n­te hasta el lugar.

Muchas empresas cubren los costes de las ac­ti­vi­da­des de­po­r­ti­vas o las apoyan con una co­n­tri­bu­ción fi­na­n­cie­ra. Algunas incluso ofrecen cursos en sus propias oficinas antes de empezar el trabajo, durante la hora del almuerzo o después del trabajo. Infórmate sobre estas ofertas, quizá existen o podrían in­tro­du­ci­r­se. Esto es algo también be­ne­fi­cio­so para la dirección, ya que las personas que están en forma tienen muchas menos pro­ba­bi­li­da­des de contraer en­fe­r­me­da­des. Otra idea es organizar un grupo para correr o practicar algún deporte entre los co­m­pa­ñe­ros de trabajo. Al hacer deporte juntos, es más fácil motivarse mu­tua­me­n­te.

Los si­guie­n­tes deportes son muy adecuados para las personas que se sientan fre­cue­n­te­me­n­te en el trabajo y que a menudo tienen problemas de espalda:

• Nadar: los deportes acuáticos alivian las ar­ti­cu­la­cio­nes y la tensión. La mejor técnica es nadar de espalda.
   
• En­tre­na­mie­n­tos de fuerza: ya sea con tu propio peso corporal o con pesas, si sufres de problemas de espalda, es im­po­r­ta­n­te fo­r­ta­le­cer los músculos que es­ta­bi­li­zan la columna vertebral.
   
• Bailar: los mo­vi­mie­n­tos rápidos relajan los músculos, la columna vertebral y aportan fle­xi­bi­li­dad a las ar­ti­cu­la­cio­nes. Además, los bai­la­ri­nes practican mo­vi­mie­n­tos inusuales y suelen adoptar la postura recta en la vida cotidiana.
   
• Yoga: muchos eje­r­ci­cios de yoga se centran en los músculos del tronco, muy im­po­r­ta­n­tes para una buena postura, y estiran las partes tensas de la mu­s­cu­la­tu­ra. Las se­cue­n­cias de re­la­ja­ción también ayudan a reducir el estrés.
   
• Correr: lo bueno de esta actividad es que puedes hacerla en cualquier lugar, no requiere de pre­pa­ra­ción y no necesitas casi nada excepto un par de za­pa­ti­llas. Es im­po­r­ta­n­te que las za­pa­ti­llas que utilices tengan una buena amo­r­ti­gua­ción. Sin embargo, correr en asfalto no es una opción re­co­me­n­da­ble para las personas con problemas de ar­ti­cu­la­cio­nes.

A co­n­ti­nua­ción, te ofrecemos algunos eje­r­ci­cios cortos y sencillos de hacer. Antes de pra­c­ti­car­los, te damos algunas re­co­me­n­da­cio­nes: si es la primera vez que haces los eje­r­ci­cios, debes co­n­ce­n­trar­te y tener paciencia. De esta manera, in­te­rio­ri­za­rás mejor los mo­vi­mie­n­tos. Los eje­r­ci­cios cortos solo son efectivos si se realizan con re­gu­la­ri­dad. Re­co­me­n­da­mos rea­li­zar­los varias veces al día y en varios días la­bo­ra­bles.

Para empezar, puede ser útil hacer un ca­le­n­da­rio de eje­r­ci­cios. Con el tiempo, los eje­r­ci­cios se co­n­ve­r­ti­rán en una rutina, pero, para empezar, puedes usar notas como re­co­r­da­to­rio. Las re­co­m­pe­n­sas también pueden ayudar a motivarte, por ejemplo, puedes pe­r­mi­ti­r­te un trozo de chocolate por cada ejercicio que realices. Para motivarte, ten presente que estás haciendo algo bueno por tu cuerpo y pre­vi­nie­n­do en­fe­r­me­da­des re­la­cio­na­das con el trabajo se­de­n­ta­rio.

Los si­guie­n­tes cuatro eje­r­ci­cios también han sido re­co­me­n­da­dos por pro­fe­sio­na­les para prevenir problemas de espalda. Todos los eje­r­ci­cios duran un máximo de cinco minutos y se pueden hacer desde tu silla:

Girar el cuello sua­ve­me­n­te relaja las vértebras y libera la tensión de la zona. Comienza girando sua­ve­me­n­te la cabeza hacia la izquierda, le­va­n­ta­n­do li­ge­ra­me­n­te la barbilla sin estirar demasiado la cabeza. Luego vuelve a llevar la cabeza al centro, mirando al frente y acercando la barbilla li­ge­ra­me­n­te hacia el pecho. Luego gira la cabeza a la derecha y repite todas las in­s­tru­c­cio­nes varias veces, idea­l­me­n­te cinco.

Al girar los hombros se relajan los músculos que rodean esta zona. Es im­po­r­ta­n­te que dejes caer los brazos y que solo tus hombros lleven el mo­vi­mie­n­to. Flexiona los hombros li­ge­ra­me­n­te, pero nunca hasta las orejas. Luego gira tus hombros en círculo cinco veces hacia adelante y cinco veces hacia atrás.

La zona de la columna torácica también es im­po­r­ta­n­te. Lo primero que debes hacer es relajarte y dejar que tus hombros se hundan hacia delante. Luego debes sacar pecho y estirar tus hombros hacia atrás mientras inspiras pro­fu­n­da­me­n­te.

La lordosis es un defecto postural común que afecta a la columna lumbar. Coloca las manos en la parte inferior de tu espalda, una encima de la otra. Tensa los músculos del abdomen y los glúteos mientras inspiras. Cuando exhales, relaja de nuevo la mu­s­cu­la­tu­ra. Repite el ejercicio varias veces.

A co­n­ti­nua­ción, te pre­se­n­ta­mos un vídeo con más eje­r­ci­cios de espalda. El primer ejercicio que se explica es fácil de hacer y puede rea­li­zar­se tanto sentado como de pie. Es adecuado para estirar los brazos y la columna vertebral. Para ello, lleva ambos brazos hacia arriba por encima de tu cabeza. Mantén un brazo li­ge­ra­me­n­te doblado y estira el otro más hacia arriba hasta que sientas que estiras tus músculos. Haz este ejercicio al­te­r­na­n­do con el brazo derecho y el izquierdo.