El estrés hace que el cuerpo y la mente entren te­m­po­ra­l­me­n­te en una fase de alto re­n­di­mie­n­to. Sin embargo, el estrés duradero puede generar en­fe­r­me­da­des. Te enseñamos a ide­n­ti­fi­car los síntomas del estrés y a aliviar el estrés mejorando la or­ga­ni­za­ción en el trabajo y haciendo ejercicio, entre otros consejos.

¿Qué es el estrés?

En si­tua­cio­nes de tensión, el estrés nos lleva a niveles ine­s­pe­ra­dos de alto re­n­di­mie­n­to mediante la li­be­ra­ción de hormonas, por lo que el estrés como tal no es algo negativo. Las hormonas del estrés, como la adre­na­li­na o la no­ra­dre­na­li­na, in­cre­me­n­tan nuestro re­n­di­mie­n­to en el trabajo y en nuestro día a día, p. ej. en co­m­pe­ti­cio­nes de­po­r­ti­vas. Cuando el estrés positivo (también llamado eustrés), tras haber tomado el control de una situación, da pie a la fase de re­la­ja­ción, el cuerpo tiene tiempo para re­ge­ne­rar­se y volver a pre­pa­rar­se para nuevos retos.

Por tanto, el problema surge cuando las si­tua­cio­nes de estrés son fre­cue­n­tes, por ej. en un trabajo con muchas tareas, entregas con poco margen de tiempo y/o si­tua­cio­nes críticas con clientes, co­m­pa­ñe­ros o su­pe­rio­res.

Este estrés negativo, llamado distrés, des­en­ca­de­na esa sensación a la que nos referimos cuando decimos que “estamos es­tre­sa­dos”. Si estamos sometidos co­n­s­ta­n­te­me­n­te a estrés, tendremos la sensación de no poder gestionar las tareas que vayan surgiendo. En muchos casos, las co­n­se­cue­n­cias son fatales: estrés crónico con múltiples posibles riesgos para la salud.

¿Cuáles son los típicos síntomas del estrés?

Los síntomas del estrés pueden ma­ni­fe­s­tar­se fí­si­ca­me­n­te, p. ej. mediante dolores de cabeza o problemas de sueño. Otros signos de que el cuerpo está estresado son rechinar los dientes o el sudor.

Los síntomas del estrés mental son entre otros el des­aso­sie­go, la tensión, el ne­r­vio­si­s­mo co­n­ti­nua­do o la falta de capacidad de co­n­ce­n­tra­ción. Además, el estrés altera los co­m­po­r­ta­mie­n­tos ali­me­n­ta­rios de las personas, tanto con hambre voraz como con falta de apetito, o aumenta la tensión arterial.

¿Qué causa el estrés?

Lo que causa el estrés depende mucho de la persona. El miedo al futuro, estar bajo presión en el trabajo, tener una mala relación con los co­m­pa­ñe­ros o los su­pe­rio­res… todo puede provocar estrés.

Si acumulas muchas tareas laborales, quizá venga bien hablar con tu jefe sobre tus ca­pa­ci­da­des de trabajo. Muchas veces no es fácil decir que no en el trabajo, pero esto deja claro dónde están los límites de lo que se puede hacer.

Además, con las redes sociales, hay una fuente de estrés que aparece cada vez con más fre­cue­n­cia: el FOMO o “Fear of missing out”. Describe la presión constante de estar conectado para no perderse ninguna in­ter­ac­ción con amigos o conocidos.

No­r­ma­l­me­n­te el problema no suele radicar en un solo factor. Si muchos elementos generan presión durante un largo periodo de tiempo, se van acu­mu­la­n­do y pro­du­cie­n­do un des­equi­li­brio que puede dar lugar a estrés crónico.

¿Qué co­n­se­cue­n­cias tiene el estrés pe­r­ma­ne­n­te?

Si el estrés se agudiza re­pe­ti­da­me­n­te durante un largo periodo de tiempo, acabará vo­l­vié­n­do­se crónico. Como resultado, sin saber gestionar el estrés, los síntomas descritos ya no aparecen úni­ca­me­n­te en si­tua­cio­nes de tensión, sino que azotan co­n­s­ta­n­te­me­n­te al cuerpo y a la mente.

El estrés duradero o crónico refuerza con el tiempo los síntomas que antes solo aparecían oca­sio­na­l­me­n­te, y como el estado de alarma se prolonga, poco a poco va alterando el equi­li­brio hormonal.

Las co­n­se­cue­n­cias son de gran alcance: es más probable que aparezcan ciertas en­fe­r­me­da­des, por ejemplo aumenta la po­si­bi­li­dad de padecer pérdidas de oído o tinnitus. Y dado que en caso de estrés pe­r­ma­ne­n­te, el cuerpo recurre a sus propios nu­trie­n­tes y músculos y no repone los recursos uti­li­za­dos, también suele conllevar un aumento de la grasa y una reducción de la masa muscular.

Quienes padecen de estrés crónico suelen tener con mayor fre­cue­n­cia burnout, de­pre­sio­nes o ago­ta­mie­n­to, así como un mayor riesgo de infarto.

Consejos y tru­qui­llos para combatir el estrés

Para reducir el estrés, por una parte, conviene prevenir las causas que lo provocan, y por otra, tomar medidas para mitigar las co­n­se­cue­n­cias.

Por tanto, la gestión del estrés debe centrarse en mantener equi­li­bra­do el me­ta­bo­li­s­mo y proteger y fo­r­ta­le­cer los nervios. En el trabajo, son de gran utilidad las medidas que sirven para evitar las si­tua­cio­nes es­tre­sa­n­tes.

Ordenar el trabajo por prio­ri­da­des, organizar los procesos y evitar el mu­l­ti­ta­s­ki­ng

Para evitar el estrés en el trabajo es in­di­s­pe­n­sa­ble es­tru­c­tu­rar cla­ra­me­n­te las tareas pe­n­die­n­tes. ¿Qué es lo más urgente y qué puede esperar a después? Muchas veces, también ayuda recopilar y exponer cla­ra­me­n­te los distintos proyectos con las fechas de entrega co­rre­s­po­n­die­n­tes.

También sirve definir plazos de tiempo en los que centrarse en una tarea concreta. Durante las fases de co­n­ce­n­tra­ción, el móvil y los programas de me­n­sa­je­ría in­s­ta­n­tá­nea se ponen en modo “no molestar”. Así, atendemos lo esencial y reducimos al mínimo las di­s­tra­c­cio­nes.

Una buena ali­me­n­ta­ción de base

Comer sano y beber mucha agua es factible tanto si estamos en casa como en la oficina, y son unos de los elementos fu­n­da­me­n­ta­les de un estilo de vida saludable en la lucha contra el estrés.

Los productos in­te­gra­les y las legumbres como las lentejas sientan la base que co­m­ple­me­n­tan la verdura, la fruta y los frutos secos. Deben evitarse los platos con demasiado azúcar y los refrescos.

Técnicas de re­la­ja­ción para destensar los músculos y aumentar la co­n­ce­n­tra­ción

Pasarse horas sentado delante del ordenador tra­ba­ja­n­do fo­r­zo­sa­me­n­te genera tensión. Para co­n­tra­rre­s­tar­la, hay técnicas de re­la­ja­ción que son de gran ayuda y pueden eje­cu­tar­se en cualquier lado, como en la máquina de café o en el es­cri­to­rio. Tensionar los músculos del cuello, la espalda o las piernas no solo hace que se destensen las partes del cuerpo en cuestión, sino que además pro­po­r­cio­na breves fases de descanso.

En general hacer ejercicio en la oficina re­gu­la­r­me­n­te ayuda a cargar pilas y permitir breves momentos de re­la­ja­ción.

Dormir su­fi­cie­n­te y tiempo sin pantallas

En las fases de estrés es im­po­r­ta­n­te encontrar el momento para dormir lo su­fi­cie­n­te, para que el cuerpo pueda repararse por la noche. No todas las personas necesitan el mismo tiempo para reponerse, pero fijar una rutina con la misma hora y ritual de irse a la cama ayuda a dormir mejor.

Antes de dormir, es mejor priorizar ac­ti­vi­da­des que se alejen de la pantalla del móvil y del ordenador. Uno de los des­en­ca­de­na­n­tes conocidos de tensión co­n­ti­nua­da es la sa­tu­ra­ción de in­fo­r­ma­ción de las redes sociales.

Un baño relajante, un libro o anotar los mejores momentos del día puede ayudar a de­s­co­ne­c­tar.

Dedicar tiempo a las aficiones y el deporte

Si rindes al máximo en el trabajo, necesitas fases de descanso y di­s­tra­c­ción. En este caso las ne­ce­si­da­des de cada uno también varían eno­r­me­me­n­te. Compensar con deporte como yoga, nadar o correr, o aficiones creativas como las ar­te­sa­nías o cocinar ayudan a pensar en otra cosa, aportan co­n­s­ta­n­cia y tra­n­qui­li­dad en el día a día y fomentan una buena co­n­ci­lia­ción laboral y familiar.

En co­n­clu­sión: reconoce a tiempo las fases de estrés y de­s­co­ne­c­ta

Evitar to­ta­l­me­n­te el estrés es posible en muy pocos trabajos. Para prevenir el estrés crónico, es muy práctico es­tru­c­tu­rar las tareas pe­n­die­n­tes. Ordenar por prio­ri­da­des permite centrarse en lo necesario en el día a día laboral. Además, aspectos básicos como las técnicas de re­la­ja­ción y las ac­ti­vi­da­des de de­s­co­ne­xión en el tiempo libre, junto con una dieta equi­li­bra­da, co­n­tri­bu­yen a gozar de un equi­li­brio mental y físico.

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